Sign in to sync across all devices

PERSONAL
TRAINING

3 ohjelmaa · Liikkuvuus · Venyttely
0 / 0 tehty
🏃
Juoksumatto5–10 min treenin alkuun ja loppuun
Kepillä
Liikkuvuus
Venyttelyt
Jalat & Selkä
Maastaveto (trap bar)
3 × 8–10 · 40–70 kg
⌄
  • Lantion levyinen haara jaloissa → etunoja asento
  • Tukeva ote kahvoista, hyvä ryhti, hartiat taakse ja aktiivinen lapatuki
Yläselkä
Tuettu soutu laitteessa
3 × 8–10 · 10–15 kg
⌄
  • Vapauta laite telineestä
  • Venytä hartiat ja yläselkä ala-asennossa
  • Kevennä veto vaiheessa rintakehää irti penkistä → purista lavat yhteen
Rinta
Penkkipunnerrus
3 × 6–10 · 50–65 kg
⌄
  • Rintakehä auki – lavat yhteen – alaselän alle kaari
  • Lantiosta voimaa – paina kantapäitä lattiaan ja polvi-varvaslinja hieman auki
Jalat
Askelkyykky tangolla tai käsipainoilla
3 × 8+8 · tanko / 12.5–15 kg
⌄
  • Askel taakse – keskivartalo tiukkana → aktiivinen keskivartalo ja hyvä ryhti
  • Hieman lantiota leveämpi haara jaloissa
Hauikset & Ojentajat
Hauiskääntö scott-tangolla
3 × 8–10 · 15 kg
⌄
  • Säädä penkin korkeus → liike lähtee alhaalta kohti hartioita/rintakehää
  • Vartalon ja tangon väliin jää ylä-asennossa ilmaa
Ranskalainen punnerrus scott-tangolla
3 × 8–10 · 10 kg
⌄
  • Noin hartioiden levyinen ote (mutkien kohdalta)
  • Koukistus kohti otsaa / pään yli
  • Kyynärpäät pysyy paikoillaan
Vatsat
Jalat
Hack kyykky
3 × 8–10 · 20–40 kg + laite 40 kg
⌄
  • Lantiota hieman leveämpi haara jaloissa
  • Liimaa selkä kiinni penkkiin ja varpaat n. ylimpien karhennus tarrojen kohdalle
Yläselkä
Ylätalja (musta kahva)
3 × 8–10 · 54 kg
⌄
  • Veto leuan alapuolelle kohti rintaa
  • Kyynärpäät kohti lattiaa – pieni pysäytys alhaalla
Rinta
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3 × 10 · 17.5–20 kg
⌄
  • Ranteet tiukkana, ala-asennossa kyynärpäät ovat hieman hartioita alempana
  • Liike sivulta ylös rintakehän linjaan → painojen väliin jää ilmaa
Selkä
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
3 × 8–10 · 15–17.5 kg
⌄
  • Etunoja penkkiä vasten – keskivartalo tiukkana
  • Venytä hartia alas → soutu kyynärpää edellä kohti kylkeä
Jalat – Etureidet & Takareidet
Polven ojennus laitteessa
3 × 8–10 · 15+15 kg
⌄
  • Säädä penkin selkänoja
  • Tee liike ensin toisella jalalla ja sitten toisella
  • Ojennus vaiheessa ylhäällä pieni koukku polvessa
Polven koukistus maaten
3 × 10 · 35–40 kg
⌄
  • Maaten: säädä nilkkatuki, paina lantio penkkiä vasten ja aktivoi keskivartalo
  • Liike kantapäät edellä kohti pakaroita
  • Nilkat rentoina
Vatsat
Yläselkä
Leuanveto
3 × max
⌄
  • Lämmittely – niin monta toistoa kun menee
Pendlay row tangolla
3 × 8 · 50 kg
⌄
  • Hartioita leveämpi ote tangosta
  • Ojenna lantio taakse – pieni pehmeys polvissa
  • Napakka veto rintakehän ja navan väliin → pysäytä alhaalla
  • Kyynärpäät aukeaa sivulle veto vaiheessa
Jalat
Jalkaprässi yhdellä jalalla
3 × 8–12 · 50 kg / puoli
⌄
  • Aseta jalka noin lantio linjaan → käännä hieman varpaita auki
  • Alaselkä tukevasti penkissä
  • Pieni pehmeys polvessa yläasennossa
Rinta
Ristikkäistalja punnerrus
3 × 10–12 · 23 kg
⌄
  • Aseta taljan vaijerit n. 10 kohdalle
  • Etunoja – askel eteen → keskivartalo tiukkana
  • N. hartia linjasta punnerrus alas viistoon
Takareidet & Pohkeet
Romanialainen maastaveto käsipainoilla
3 × 8–12 · 17.5–20 kg
⌄
  • Lantiokori työntyy taakse → pieni pehmeys polvissa
  • Painot kulkee läheltä jalkoja polven alapuolelle
  • Ojennus ylös – hartiat taakse
Pohkeet laitteessa
3 × 10–15
⌄
  • Aseta jalkaterä laudan päälle → kantapää venyy alas
Core
Vartalon kierto taljassa kahvalla
3 × 12+12 · 15 kg
⌄
  • Säädä taljan vaijeri n. hartioiden korkeudelle
  • Astu taljasta riittävän kauas
  • Keskivartalo tiukkana → lantio pysyy paikallaan
0
Yhteensä
0
Tässä kuussa
0
Putki (pv)

📝 Merkitse treeni

Treenihistoria

Harjoitusohjeet: Tee harjoitukset 3 x vko. Jos oireet provosoituvat harjoittelun aikana tai jälkeen, kevennä 20 % edeltävän harjoituskerran kuormasta. Tavoite: kokonaiskuormitus alaraajan sallimalle tasolle + asteittainen rasituksensietokyvyn nosto.
🦵 Polven kuntoutus – Aktiiviset liikkuvuusharjoitteet
Terveystalo · 4–5 x/vko
Kyykky (useita variaatioita)
15–25 toistoa · 1–3 sarjaa
⌄
  • Maljakyykky, kantapäiden alla koroke, selkä seinää vasten tai selän takana rulla/pallo
  • Sivusuunnan kyykyt
  • Sivusuunnan matala kävely vastuskumppari jalkaterien ympäri, työnnä toisella jalalla mahdollisimman pitkälle – pysy matalana
Lonkan kierrot & koukistus
20–25 toistoa · 2–4 x · päivittäin
⌄
  • Istuen korokkeella: lonkan kierrot
  • Toispolviseisonnasta lonkan kierto ja astu eteen lonkan koukistukseen – palaa samaa reittiä takaisin, pidä lantio ylhäällä
  • Lonkan sisä- ja ulkokierto istuen ja selinmakuulla
  • Voit ottaa tyynyn lonkkien kiertoon mukaan
  • Nelinkontin lonkan ulkierto vastustaen kumpparilla
Peilin edessä bulgarialainen askelkyykky
8–12 toistoa · 2–4 sarjaa
⌄
  • Kahvakuulat molempiin käsiin
  • 2 sekunnin pito 90 asteen polvikulmassa
  • Hallitse lantio, ota tuki mukaan tarvittaessa
Lonkan koukistus taljassa
8–12 toistoa · 2–4 sarjaa
⌄
  • 2–3 sekunnin pito ylä-asennossa
  • Tukijalka vahvana, tukijalan vetoketju
Lantionnosto / yhdellä jalalla
8–12 toistoa · 2–4 sarjaa
⌄
  • Kahdella jalalla ylös, yhdellä pito, ja yhdellä laske alas
  • 2–3 sekunnin pito ylä-asennossa
🏥 Polven ohjelma 1
Terveystalo · 10.8.2023
Polviseisonta – pakaroiden aktivointi
8 toistoa
⌄
  • Polviseisonnassa, kädet rinnan päällä ristissä
  • Supista pakaralihaksia voimakkaasti yhteen, kallistu hieman taaksepäin
  • Pidä selkä suorana. Palaa alkuasentoon
Lantionnosto selinmakuulla
15 toistoa
⌄
  • Selinmakuulla polvet koukussa
  • Jännitä pakaralihakset ja rullaa lantio irti alustalta
  • Palaa rauhallisesti takaisin alkuasentoon
Lantionnosto lonkkien ulkokierrolla
15 toistoa
⌄
  • Selinmakuulla polvet koukussa, vastusnauhalenkki reisien ympärillä lähellä polvia
  • Kierrä polvia hieman ulospäin vastusnauhan vastusta vasten
  • Jännitä pakaralihakset ja rullaa lantio irti alustalta – pidä polvet etäällä toisistaan
  • Palaa rauhallisesti takaisin alkuasentoon
Kyykky kahdella ja yhdellä jalalla – linjaus
10 toistoa
⌄
  • Seiso lantion levyisessä haara-asennossa
  • Kyykisty viemällä takapuolta taakse ja koukistamalla polvia
  • Työnnä polvia ulospäin säilyttääksesi lonkan, polven ja varpaiden linjauksen
🏥 Polven ohjelma 2
Terveystalo · 7.9.2023
Polven ojennus vastusnauhan kanssa
10 toistoa / jalka
⌄
  • Istu hyvässä ryhdissä, vastusnauha jalkaterän ympärillä ja toinen pää taaksesi kiinnitettynä
  • Jännitä etureiden lihakset ja ojenna polvi suoraksi vastusnauhan vetoa vasten
  • Palaa hallitusti takaisin alkuasentoon
Polven vastustettu loppuojennus seisten
10 toistoa / jalka
⌄
  • Seiso hyvässä ryhdissä jalat noin lantionlevyisessä asennossa
  • Vastusnauhan lenkki harjoitettavan jalan polvitaipeessa, nauhan toinen pää tukevasti eteesi kiinnitettynä
  • Anna kantapään irrota alustasta ja vastusnauhan vetää polvea koukkuun
  • Ojenna polvi painamalla kantapää maahan ja jännittämällä etureiden lihakset
Pohjevenytys + varpaillannousu
15 toistoa
⌄
  • Seiso päkiät askelman reunalla, polvet suorana – ota tukea tarvittaessa
  • Laske kantapäitä alaspäin kunnes tunnet venytyksen pohjelihaksissa
  • Pidä asento ja hengitä rauhallisesti. Palaa takaisin alkuasentoon
Askellus portaalle ja portaalta alas
8–10 toistoa
⌄
  • Askeltaessasi alas, huomioi lonkkien, polvien ja varpaiden linjaus
Kyykky
10 toistoa
⌄
  • Seiso hieman lantiota leveämmässä asennossa, varpaat osoittavat eteenpäin tai muutaman asteen ulospäin
  • Pidä rintakehä ylhäällä ja selkä ja niska keskiasennossa
  • Kyykisty viemällä lantiota taakse ja ojenna käsiä etuviistoon
  • Ponnista takaisin ylös kantapäiden kautta, rintakehä edellä ja ojenna lonkat
  • Säilytä lonkkien, polvien ja varpaiden linjaus. Älä anna alaselän pyöristyä
Yhden jalan tasapaino tasapainolaudalla
10–15 sekuntia / jalka
⌄
  • Seiso yhdellä jalalla tasapainolaudalla
  • Tasapainoile ja yritä pitää tasapainolauta vaakatasossa
  • Aseta tasapainolauta alustalle, joka ei ole liukas
🏥 Polven ohjelma 3
Terveystalo · 21.9.2023 · 4–5 x/vko
Yhden jalan minikyykky
10 toistoa / jalka
⌄
  • Seiso yhdellä jalalla, toinen jalka ilmassa vartalon etupuolella
  • Kyykisty ja pidä toinen jalka ilmassa – ponnista takaisin alkuasentoon
  • Pidä lonkka, polvi ja varpaat samassa linjassa ja lantio vaakatasossa
Yhden jalan maastaveto, ilman painoa
10 toistoa / puoli
⌄
  • Seiso hyvässä ryhdissä, paino toisessa kädessä ja saman puolen jalka ilmassa
  • Pidä seisomajalan polvi pehmeästi KOUKUSSA ja taivuta vartaloa lonkasta eteen
  • Ojenna samalla toista jalkaa suoraksi taakse ja laske painoa kohti lattiaa
  • Käytä takareittä ja pakaraa noustessasi takaisin yhden jalan seisontaan
  • Pidä keskivartalo aktiivisena ja säilytä selän neutraaliasento – AJOVALOT OSOITTAA ETEENPÄIN
Pohkeen vahvistus askelkyykkyasennossa
10 toistoa / jalka
⌄
  • Aloita seisomalla pitkässä käyntiasennossa kirja etummaisen jalan päkiän alla
  • Kyykisty alas ja pysy tässä asennossa
  • Ojenna nilkkaa nostamalla etummaisen jalan kantapäätä – pidä hetki ja laske kantapää takaisin alkuasentoon
Lantionnosto + yhden jalan irrotus
10 toistoa / puoli
⌄
  • Tee kahden jalan lantionnosto – ylhäällä irrota toinen jalka alustasta
Päinmakuulla nauha nilkan ympärillä
10 toistoa
⌄
  • Jännitä vatsalihakset pitääksesi alaselän suorana
  • Koukista polvi ja vedä nauhaa molemmin käsin, kunnes tunnet venytyksen reiden etuosassa
  • Pidä venytys noin 20 sekuntia – rentoudu
Kyykky pallolla
10 toistoa / jalka
⌄
  • 1. Aktivoi pakara painamalla palloa seinään n. 20–30 sek
  • 2. Minikyykky pallon kanssa
🏥 Polven ohjelma 4
Terveystalo · 12.10.2023
Askelkyykky – linjaus (vastusnauha)
10 toistoa / jalka
⌄
  • Vastusnauha jalan ympärillä (polven ala- tai yläpuolella), nauhan toinen pää kiinnitettynä sivulle niin että vastusnauha vetää polvea sisäänpäin
  • Kyykisty ja ponnista takaisin ylös – aktivoi pakaralihakset säilyttääksesi linjauksen
  • Etummaisen jalan säären tulisi pysyä pystysuorassa
Askelkyykky sivulle jalkaa liu'uttaen
10 toistoa / jalka
⌄
  • Laita paperi/villasukka liu'utettavan jalan alle
  • Vastusnauhalenkki molempien jalkaterien ympärillä
  • Kyykisty alas yhdellä jalalla ja samaan aikaan liu'uta toista jalkaa sivulle – pidä polvi suorana ja varpaat kiinni alustassa
  • Säilytä linjaus: lonkka, polvi, varpaat
Lonkan loitontajien vahvistus seisten
10 toistoa / jalka
⌄
  • Seisten, polvet hieman koukussa, vastusnauhalenkki polvien ympärillä (hieman polvien yläpuolella)
  • Nosta toinen jalka ja koukista polvi – kierrä lonkkaa auki
  • Palauta takaisin alkuasentoon
Jalan nosto konttausasennossa
10 toistoa / jalka
⌄
  • Konttausasennossa kyynärvarsien ja polvien varassa – lonkat hieman koukussa
  • Paina kyynärvarsia alustaa vasten ja yläselkää ylöspäin
  • Pidä polvet koukussa ja nosta niitä irti alustasta, niin että olet tuettuna varpaiden varaan
  • Nosta toinen jalka ilman jännittämällä pakaroita – laske jalka takaisin ja toista toisella
  • Koeta pitää asento mahdollisimman vakaana
Vartalon kierron hallinta (vastusnauha)
15 toistoa / puoli
⌄
  • Seiso sivuttain vastusnauhaan päin, pitele nauhasta molemmin käsin
  • Kädet nostettuna suorana eteen rintakehän korkeudelle, vastusnauhasta löysät pois
  • Astu sivulle, poispäin vastusnauhasta ja säilytä asento – älä anna vastusnauhan vetää vartaloa kiertoon
  • Palauta kuminauha rauhallisesti
Nordic curl
5–6 toistoa · jarruttava liike
⌄
  • Polviseisonnassa, jalat tuettuina – laske vartaloa hitaasti eteen jarruttaen
  • Jarruttava liike – hallittu lasku
Lantionnosto + jalan liu'utus suoraksi
10 toistoa · jarruttava liike
⌄
  • Selinmakuulla – nosta lantio ylös ja liu'uta toinen jalka suoraksi
  • Jarruttava liike – hallittu palautus
Kahden jalan mini hyppelyt pehmeällä
Sarjoja
⌄
  • Pienet hyppelyt pehmeällä alustalla molemmat jalat yhtä aikaa
⚖️ Linjaus & Tasapaino
Yhdellä jalalla seisonta – linjaus
30 sek / puoli
⌄
  • Seiso yhdellä jalalla: lonkka, polvi, nilkka, jalkaterä ja II varvas samassa linjassa
  • Jalkaterän tukipinta: paino kantapää, ulkokaari ja päkiä
  • Tasapainottele yhdellä jalalla 30 sek / puoli
Vatsanmakuulla polvien koukistus + jalannosto
Koukistus × 15 · pito 5 sek
⌄
  • Kuminauha nilkoissa
  • Koukistus × 15 – pito ilmassa 5 sek
    • ⚠️ VAIN ENNEN OPERAATIOTA!
🔧 Core & Selkä
Takaketjun pumpaus
10 toistoa / jalka
⌄
  • Selinmakuulla – tartu käsillä polven takaa
  • Ojenna ja koukista polvi, ilman että pysähdyt
Pakaran pumpaus
10 toistoa / jalka
⌄
  • Käy selinmakuulle – nosta jalka ylös etureiteen, nilkka koukussa ja avaa polvi sivulle
  • Alempi jalka lähellä pakaraan ja kantapää irti
  • Nosta molemmat jalat kohti vatsaa, selkä pysyy suorana, ja palauta saman tien alas
Pallean ja syvien lihasten aktivointi
noin 2 min
⌄
  • Selinmakuulla lonkat ja polvet koukussa, lanneranka ja lantio keskiasennossa
  • Voit myös nostaa jalat ylös esim. sohvalle jos selkä pysyy rennompi silloin
  • Hengitä nenän kautta ilmaa sisään, puhalla suun kautta ulos loppuun asti
  • Tunnet kevyen jännityksen lantioluun sisäpuolella
Hallinta – kierto
3 × 10
⌄
  • Selinmakuulla, polvet koukussa selkä neutraliasennossa ja kädet niskan takana
  • Aktivoi lantionpohjalihakset ja syvät vatsalihakset
  • Nouse ylös niin että hartiat nousevat lattiasta, selän asento säilyy
  • Kierrä sivulle, lantion painopiste pysyy keskellä – palauta alas
Hallintaliike / vatsalihakset
3 × 10
⌄
  • Selinmakuulla – nosta molemmat jalat 90° kulmaan
  • Tiivistä vatsalihakset mukaan ja laske hitaasti toinen jalka alas, polvi vielä koukussa
  • Selän ja lantion asento säilyy – palauta ylös ja toista vuorotellen
🔧 Selkä & Lonkankoukistajat
Eira Sairaala · 2018
Selän taaksetaivutus seisten (McKenzie)
10 toistoa · 2 × päivä
⌄
  • Seiso suorana jalat hieman erillään toisistaan
  • Aseta kädet vyötärön kohdalle – taivuta ylävartalo vyötäröstä taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista
  • Pidä polvet suorina. Joka kerta koeta taivuttaa yhä pitemmälle taaksepäin
  • Kotona voit myös käydä vatsanmakuuasentoon – pieni taaksetaivutus alaselälle, pidä asento noin 5 min
Lonkankoukistajat – venytys
6 × / puoli
⌄
  • Polviseisonnassa – työnnä lantiota eteen "häntä" polvien väliin
  • Nosta käsi ylös ja toista käden nosto 6×
Lantion kierto selinmakuulla
20 toistoa · 2 × päivä
⌄
  • Selinmakuulla polvet koukussa
  • Kierrä polvet rauhallisesti puolelta toiselle, ylävartalo pysyy paikallaan
💪 Olkapää & Lapa
Terveystalo · 2016
Olkapään mobilisointi – seinävieritys
2 sarjaa · 30 sek / puoli
⌄
  • Asetu seinän viereen kämmen seinää vasten
  • Vie kättä ylemmäs seinällä – kierrä vartaloa kädestä poispäin
Käsien nosto sivukautta ylös
20 toistoa
⌄
  • Vie kädet sivukautta ylös – ylhäällä laita kädet ristiin ja kurota suoraan ylös
  • Laske kädet hallitusti alas ja toista
Keppi / pyyhe selän taakse
20 toistoa
⌄
  • Vie keppi tai pyyhe selän taakse, auta oireettomalla kädellä oikeaa kättä alhaalta ylöspäin
  • Voit viedä käsiä pumppaavalla liikkeellä ylös ja alas
  • Ranteet suorana, alempi käsi lähellä selkärankaa ja hartiat takana
Olkapään ulkokierto kuminauhalla
3 sarjaa · 20 toistoa
⌄
  • Pidä kyynärpää kyljessä (ei selän taakse) ja lapa kontrollissa
  • Tartu kuminauhaan ja kierrä kyynärvarsi ulospäin (olkavarsi kiertyy, kyynärpää paikoillaan)
Olkavarren ulko- ja sisäkierto kuminauhalla
3 sarjaa · 20 toistoa
⌄
  • Kyynärpää kyljessä ja 90 asteen koukussa
  • Kuminauha venyttää kämmenselkää ulospäin (olkavarren ulkokierto) – vedä sitten kämmentä vatsaa kohti (olkavarren sisäkierto)
  • Palauta hitaasti venytyksen ja toista
💪 Olkapää & Lapa – vahvistus
Vipunosto sivulle (deltoideus)
3 × 10
⌄
  • Seiso haara-asennossa käsipainot käsissä, kämmenet sisäänpäin
  • Nosta käsivarret suorina sivuilta ylös hartiotasolle – kämmenet osoittavat loppuasennossa alaspäin
  • Laske kädet alas. Pidä hartiat rentoina ja vartalo suorana
Pystypunnerrus käsipainoilla (deltoideus)
3 × 10
⌄
  • Istu ja nosta käsipainoja yhtä aikaa ylös alas
Seinäpunnerrus – lavan neutraaliasento
10 toistoa
⌄
  • Hae lavan neutraaliasento – säilytä lavan ja olkapään neutraali ja vie kädet eteen
  • Nojaa seinään – kontrolloi vasen lapa punnertaessasi kohti seinää
Soutuliike istuen kuminauhalla
3 sarjaa · 15 toistoa
⌄
  • Istuen, jalat suorana – tee kuminauhaa vastuksena käyttäen soutuliike
  • Liikkeen lopussa tuo olkapäät taakse ja lavat yhteen
  • Palauta lähtöasentoon